Intermittent fasting (prehrana s povremenim postom) je definitivno hit u posljednjih nekoliko godina pa vam u ovom blogu pojašnjavam osnovne informacije o ovoj vrsti prehrane, tipovima i zdravstvenim benefitima, ali i rizicima.
Intermittent fasting (IF) je vrsta prehrane u kojoj se hrana unosi samo u određenom vremenskom intervalu tijekom dana. I dok se većina drugih vrsta prehrane temelji na vrsti namirnica koje konzumiramo, IF je režim prehrane koji fokus stavlja na vrijeme kad jedemo, odnosno ne jedemo (postimo).
Budući da se velik broj ljudi za ovu vrstu prehrane odlučuje s ciljem regulacije tjelesne težine, važno je naglasiti da se kod ove prehrane (kao i kod svih drugih), uspjeh u mršavljenju temelji i dalje na smanjenom unosu kalorija, odnosno kalorijskom deficitu, koji je preduvjet mršavljenju.
Princip posta, odnosno ograničenog unosa hrane na samo određeni vremenski prozor u danu nije novost već postoji u ljudskoj praksi tisućama godina. Točnije, u enciklopediji Britannica, post se prvi put spominje u 5.st.pr.n.e. kad je Hipokrat navodi kao taktiku za liječenje određenih bolesti.
Tipovi intermittent fastinga
Nekoliko je metoda provedbe intermittent fastinga, a najveća razlika među njima je vrijeme provedbe.
16:8
Ovo je jedan od najpopularnijih oblika intermittent fastinga, a provedba se temelji na 16 sati posta i 8 sati unutar kojih se unose svi obroci. Ovo je jedan od najlakše provedivih tipova IF-a i oblik za koji se najčešće odlučuju početnici u ovoj vrsti prehrane.
18:6
Ovo je oblik u kojem se (naspram modela 16:8) povećava period posta i smanjuje period unosa hrane. Post traje 18 sati, a vrijeme unosa hrane je unutar okvira od 6 sati.
20:4
Ovo je oblik u kojem post traje 20 sati dok se hrana unosi unutar perioda od samo 4 sata.
5:2
Ovo je oblik intermittent fastinga koji također ima puno pobornika, a provedba je relativno jednostavna: 5 dana se jede prema uobičajenom ritmu, dok se u 2 tjedna unos kalorija smanjuje na ispod 25% od uobičajenog dnevnog unosa. U danima sa smanjenim unosom energije, savjetuje se smanjiti i aktivnosti kako je bi došlo do slabosti i manjka energije.
24-satni post
Model koji podrazumijeva provedbu 24-satnog posta jedanput tjedno. U tom danu posta osobi je dozvoljeno samo piti vodu, nezaslađenu crnu kavu ili čaj i eventualno zero sokove. Ovaj model je sličan kao model 5:2, ali je donekle restriktivniji i utoliko – teži.
Zdravstvene prednosti intermittent fastinga
Intermittent fasting je metoda popularna u javnosti ne samo što doprinosi regulaciji tjelesne težine, već i ima niz pozitivnih utjecaja na zdravlje.
1. Doprinosi poboljšanju niza zdravstvenih stanja
Studija je pokazala da IF može poboljšati zdravstveno stanje kod niza oboljelih, uključujući pretilost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti, karcinom i neurološke bolesti.
2. Može doprinijeti porastu razine hormona rasta
Intermittent fasting može potaknuti topljenje masnoga tkiva i sačuvati čistu mišićnu masu tako što podiže razinu hormona rasta. Studija je pokazala da tijekom 24-satnog posta, hormon rasta raste čak 1300% kod žena i gotovo 2000% kod muškaraca. Kada post uzrokuje glad ili stres, tijelo reagira otpuštanjem više kolesterola potičući ga da sagorijeva masti umjesto glukoze kao goriva i smanjuje broj masnih stanica u tijelu.
3. Može popraviti metaboličku fleksibilnost
Još jedna velika prednost IF-a povezana je s metabolizmom. Čak i kratkotrajni post može povećati vašu metaboličku fleksibilnost, odnosno sposobnost prebacivanja između sagorijevanja šećera i sagorijevanja masti. Ovo je bitno kako bi se spriječili periodi velike energetske nemoći i umora između obroka.
Mogući rizici intermittent fastinga
Nekoliko je mogućih rizika s kojima se ponekad susreću osobe koje provode IF.
1. Može izazvati glavobolju
Tijekom perioda posta, pogotovo kad se radi o dugotrajnom postu poput onog 24-satnog ili duljeg, mogu se javiti glavobolje. Često su u temelju takve glavobolje fluktuacije razine šećera u krvi ili dehidracija.
2. Može izazvati poremećaje u prehrani
Intermittent fasting je režim prehrane koji se ne savjetuje provoditi osobama s poviješću poremećaja u prehrani, poput anoreksije ili bulimije.
3. Može biti uzrok manjka energije
Manjak energije također može biti izazvan intermittent fastingom radi smanjenog unosa hrane, što može biti uzrok i smanjenih sportskih performansi.
Zaključak
Intermittent fasting je definitivno režim prehrane koji može donijeti rezultate, ali (baš kao i kod bilo koje druge dijete) ključ uvijek leži u upornosti i ustrajnosti. Također, uvijek se savjetuje da se u periodu kad se unosi hrana vodi računa da je hvala kvalitetna, nutritivno vrijedna i raznovrsna, kako bi se organizam opskrbilo svim potrebnim nutrijentima.
Također, ukoliko se odlučite za intermittent fasting, svakako se konzultirajte s liječnikom ako ste na nekoj terapiji ili imate povijest poremećaja prehrani.
Naslovna fotografija: Image by master1305 on Freepik