Kreatin-monohidrat je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima.
Brojne studije dosljedno pokazuju da dodatak prehrani s kreatinom povećava koncentraciju kreatina unutar mišića što pozitivno utječe na izvedbu tijekom visoko intenzivnih radnji povećavajući posljedično stopu adaptacija na trening ili određeni napor.
Oko 1-2% unutarmišićnog kreatina se dnevno degradira do kreatinina koji se izlučuje urinom zbog čega moramo svakodnevno nadoknaditi 1-3 g kreatina kako bi zadržali njegove normalne razine.
Polovica dnevnih potreba osigurava se prehranom (npr. 450 g sirove govedine ili lososa sadrži oko 1-2 g kreatina) dok ostatak stvaramo unutar tijela primarno u jetri i bubrezima.
U normalnoj prehrani kojom unosimo 1-2 g kreatina na dan njegova zaliha u mišićima je zasićena svega 60-80% te zbog toga koristimo dodatke prehrani s kreatinom kako bi ju povećali. Najučinkovitiji način za povećanje zalihe je unos 5 g kreatina u obliku kreatin monohidrata 4 puta dnevno u periodu od 5-7 dana (ili otprilike 0,3 g/kg tjelesne mase raspoređeno u 4 serviranja kroz dan) što često zovemo protokolom punjenja.
Jednom kada je zaliha kreatina u mišićima zasićena suplementacija se nastavlja s protokolom održavanja, odnosno unosom 3-5 g kreatina na dan. Međutim, neka istraživanja nalažu da sportaši s većom mišićnom masom trebaju i do 10 g na dan kako bi održali zalihu kreatina punom.
Provedena istraživanja u kojima je suplementiran kreatin u dozi 0,3 – 0,8 g/kg na dan i do 5 godina na zdravoj i/ili bolesnoj populaciji različite dobi, pokazuju da kreatin nema nikakvih negativnih učinaka na zdravlje uključujući bubrežnu funkciju.
Naprotiv, osim svojih ergogenih svojstava kreatin pokazuje i brojne zdravstvene dobrobiti. Naime, istraživanja su pokazala da kreatin pomaže u samoj izvedbi, oporavku nakon treninga, prevenciji ozljeda, termoregulaciji, rehabilitaciji tijekom ozljeda te zaštiti od potresa mozga u kontaktnim sportovima, a suplementacija s kreatinom iz različitih razloga ima kliničku aplikaciju kod neurodegenerativnih bolesti (npr. kod mišićne distrofije, Parkinsonove i Huntingtonove bolesti), dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, starenja, ishemije srca i mozga, adolescentne depresije i trudnoće.
Na kraju, unos kreatina u količini od 3 g na dan prehranom i/ili dodacima prehrani može se preporučiti skoro svakome. Sportašu ili rekreativcu koji se bavi sportom s visoko intenzivnim radnjama kao što su sprintevi, udarci, skokovi, brze promjere smjera i tempa ili dizanje utega zbog njegovih ergogenih svojstava, a osobi koja se ne bavi intenzivnom tjelesnom aktivnošću te pogotovo osobi u kasnijoj životnoj dobi, zbog njegovih pozitivnih učinaka na zdravlje (pomoć u smanjenu razine kolesterola i triglicerida, smanjenu akumulacije masti u jetri, smanjenju razine homocisteina, antioksidativnim svojstvima, poboljšanju kontrole razine šećera u krvi, smanjenu rasta tumora kod nekih oblika raka, smanjenu gubitka koštane mase, pozitivnih učinaka na kognitivnu funkciju itd.).
#fit_unit_hr #trecnutrition #shredlinesupplements #creatine #strenght #healthylifestyle