„Ma pojest ću danas burger i nakon toga komad torte! Nema brige! Večeras idem u gym i sve ću to potrošiti!“ – ovo je rečenica koju smo sigurno u nekoj varijaciji čuli (ili izgovorili) više puta u životu. Nažalost, ona je neopisivo daleko od istine, potpuno neostvariva kakav god trening odradili!
Naime, ako vam je cilj gubitak tjelesne težine (mršavljenje) onda je ključ vašeg uspjeha u kalorijskom deficitu, odnosno većoj ukupnoj potrošnji kalorija od unosa. Pojednostavljeno, morate u danu potrošiti više kalorija nego što ste ih unijeli. Ako vam se prehrana sastoji od visokokalorične hrane, tada ovaj plan da ćete treningom sve to potrošiti ne samo da postaje izazovan, nego najčešće postaje potpuno nemoguć. Nema te osobe koja može, pogotovo ne dugoročno iz dana u dan, trošiti treningom tako velike količine energije, da uspijeva potrošiti i po nekoliko tisuća kalorija koje je, uz jako malo truda, moguće unijeti visokokaloričnom hranom.
Neki će pomisliti, „odradit ću 2 sata treninga ili ću odraditi jako intenzivan trening“ pa će i potrošnja biti značajno povećana, no ne zaboravite da gotovo sigurno nećete imati snage za takav intenzitet treninga, pogotovo ne u produljenom trajanju. I to sve nakon nekvalitetnog obroka!
Gore navedeni burgeri, torte, ali i bilo kakve druge prerađevine, brza hrana, slatkiši i zaslađena gazirana pića imaju jako puno kalorija, ali im je nutritivni sastav jako loš. Unosom takve hrane bez puno vitamina i minerala, proteina i vlakana (od kojih su ovo dvoje posljednjih posebno zaslužni za osjećaj sitosti), ne samo da ćete imati malo energije za naporno vježbanje, već ćete i jako brzo biti ponovo jako gladni.
Visokokalorična hrana će vam isprva dati osjećaj energije, ali će ona vrlo brzo splasnuti i mali su izgledi da ćete moći odraditi onaj planirani 2-satni visokointenzivni trening. Uz sve to, pojednostavljeno – višak kalorija koje nećete uspjeti potrošiti u danu, pohranit će se dijelom u zalihe glikogena, a dijelom u masno tkivo.
Uz sve to, ako se redovito loše i nekvalitetno hranite, ni vrsta treninga koji odrađujete neće napraviti neku veliku razliku. Osi koji se odlučuju za trening snage načelno troše više kalorija od onih koji biraju neki umjereni aerobni trening, no ako ovisite o nutrijentima iz nekvalitetne hrane tada će i vaš mišićni rast biti ugrožen, odnosno značajno manji nego što bi bio da biste visokokvalitetne namirnice bogate proteinima, kao što je primjerice čisto bijelo ili crveno meso, riba, jaja i slično. Uostalom, ono što vam nutricionisti i treneri često ponavljaju „jedite što više proteina, po mogućnosti u svakom obroku“ nije tek puka fraza – ti proteini su potrebni za izgradnju mišićne mase, ali i za njezino održavanje.
Jedina ispravna formula za zdravlje i dugovječnost: fizička aktivnost + kvalitetna prehrana
Studija koja je provedena na gotovo 350 tisuća ispitanika pokazala je da čak ni velik broj ni visok intenzitet treninga ne mogu poništiti negativne učinke loše prehrane na rizik od preuranjene smrti. Studija je pokazala da kombinacija fizičke aktivnosti i kvalitetne prehrane može pozitivno utjecati na snižavanje rizika od preuranjene smrti, a sve druge opcije imaju lošije rezultate. U usporedbi s fizički neaktivnim pojedincima s lošom prehranom, skupina koja je aktivna i kvalitetno se hrani imala je 17% smanjen rizik od smrtnosti od bilo kojeg uzroka: 19% manji rizik od preuranjene smrti uslijed kardiovaskularnih bolesti, 27% smanjen rizik od preuranjene smrti od nekih oblika karcinoma.
I ova studija potvrđuje u naslovu navedenu tezu, nema te aktivnosti koja može poništiti negativne učinke loše prehrane. Jedina ispravna formula za zdravlje i dugovječnost je kombinacija fizičke aktivnosti i kvalitetne prehrane.
Kako fizička aktivnost i kvalitetna prehrana utječu na rizik od preuranjene smrti?
Hrana nije samo gorivo koje vaše tijelo treba za proizvodnju energije, ona također sadrži sve građevne blokove (hranjive tvari) koji su potrebni za stvaranje novih stanica, dok se stare oštećene zamjenjuju. Uz to, ni fizička aktivnost ne smije biti isključena iz jednadžbe: trening doprinosi održavanju mišićne mase i jakosti kostiju, održava zdrav rad srca te osigurava ravnotežu hormona i dobro raspoloženje. Dodatno, fizička aktivnost igra važnu ulogu u prevenciju niza bolesti, kao što su dijabetes tipa 2, neki karcinomi te kardiovaskularne bolesti.
Dodatno, jedan od najjačih načina na koji kombinacija fizičke aktivnosti. Kvalitetne prehrane utječe na zdravlje je kroz kontrolu tjelesne težine. Prekomjerna količina masnoga tkiva povezana je s razvojem svih u prethodnom paragrafu spomenutih kroničnih bolesti.
Uz kontrolu tjelesne težine, fizička aktivnost i kvalitetna prehrana pozitivno utječu i na druge aspekte našega zdravlja, uključujući regulaciju upalnih procesa, funkciju imunološkog sustava te rast i održavanje mišićne mase što su sve faktori koji utječu na dugovječnost i zdravlje.
Na kraju, zapamtite: trening nije čarobna pilula kojom ćete ispraviti sve pogreške koje ste si dozvolili s prehranom. Možete trenirati koliko god želite, ali štetni utjecaji loše prehrane će ostati zabilježeni i dugoročno mogu biti uzročnik niza bolesti i tegoba.
Jedino i isključivo kombinacijom fizičke aktivnosti i kvalitetne prehrane možete regulirati tjelesnu težinu, postići svoje fitness ciljeve, ali i sačuvati zdravlje te osigurati dugovječnost snižavanjem rizika od preuranjene smrti od niza faktora.