Ako želite poboljšati ukupno zdravstveno stanje, trening snage je definitivno aktivnost kojoj treba dati prednost pred drugima. Ovo je aktivnost koja uključuje sve mišićne skupine u odrađivanju različitih vježbi i zadataka, koje se kasnije transferiraju u svakodnevni život.
Popis studija i članaka koje potvrđuju iznimne pozitivne učinke ove vrste aktivnosti na ljudsko zdravlje raste doslovno iz dana u dan, pa sam ovdje odlučila sažeti neke od najvažnijih benefita koje trening snage ima na naše zdravlje i opće stanje organizma.
Prije svega, što je trening snage?
Trening snage je, prema nekoj općoj definiciji, svaka fizička aktivnost koja koristi težinu vlastitog tijela (body weight) ili sprave/rekvizite (bučice, girje, elastične trake i sl.) za izgradnju mišićne mase, jakosti i izdržljivosti.
Cilj treninga snage je mišiće izložiti tenziji i stresu kako bi se omogućile neuromišićne adaptacije i stimulirao mišićni rast. S redovnim treningom snage, mišići postaju snažniji.
1. Trening snage čini vas jačim
Trening snage pomaže povećati ukupnu jakost, a time i svi svakodnevni zadaci postaju lakše izvedivi. Primjerice, osoba s povećanjem jakosti bilježi lakše penjanje uz stubište, igranje s djecom ili nošenje vrećica iz trgovine.
Osim toga, trening snage poboljša atletske performanse u sportovima koji zahtijevaju brzinu i jakost, a sportašima i sportovima izdržljivosti pomaže održati čistu mišićnu masu.
2. Učinkovito troši kalorije
Trening snage na dva načina doprinosi poboljšanju metabolizma. Primarno, izgradnja mišića podiže stopu metabolizma. Naime, mišići su metabolički aktivnije tkivo od masti, čime dolazi do porasta potrošnje kalorija i u stanju mirovanja. Sekundarno, studije pokazuju da je stopa metabolizma povišena čak do 72 sata nakon odrađenog treninga snage, što znači da u satima i danima nakon treninga i dalje pojačano trošite kalorije.
3. Smanjuje abdominalno masno tkivo
Masno tkivo nakupljeno u području abdomena, a posebno visceralno masno tkivo, povezano je s povišenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, bolest nealkoholne masne jetre, dijabetes tipa 2 i neke oblike karcinoma.
Više je studija pokazalo da trening snage ima pozitivne učinke na smanjenje abdominalnog i ukupnog masnog tkiva.
4. Daje vitkiji izgled
S izgradnjom mišićne mase izgledat ćete vitkije. Razlog ovome stoji u činjenici da je mišić gušći od masnoga tkiva, što znači da je jednaka količina mišića znatno volumenom manja od iste količine masti. Stoga, čak i ako vaga pokazuje isti broj, obujam tijela postaje manji s topljenjem masti, a dobivanjem mišića.
5. Smanjuje rizik od padova
Trening snage nas čini jačima i stabilnijima, pa je i manja šansa od padova. Studije pokazuju da starije osobe koje vježbaju imaju 34% manje zabilježenih padova od onih koji nisu aktivni.
6. Smanjuje rizik od ozljeda
Trening snage pomaže u poboljšanju jakosti, raspona pokreta i mobilnosti mišića, ligamenata i tetiva. To može ojačati snagu oko glavnih zglobova poput koljena, kukova i gležnjeva kako bi se pružila dodatna zaštita od ozljeda. Dodatno, trening snage doprinosi ispravljanju mišićnih neravnoteža: jak core, mišići stražnje strane natkoljenice i gluteusa smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
7. Poboljšava srčano zdravlje
Brojne studije pokazale su da redoviti trening ove vrste može smanjiti krvni tlak, sniziti ukupni i LDL (loš) kolesterol te poboljšati cirkulaciju jačajući srce i krvne žile. Dodatno, trening snage također vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i upravljanju razinom šećera u krvi. Visoka razina šećera u krvi glavni je faktor rizika za srčane bolesti.
8. Pomaže održavati zdrave razine šećera u krvi
Trening snage može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i može pomoći osobama s tim stanjem da ga bolje kontroliraju. Skeletni mišići povećavaju osjetljivost na inzulin. Također, smanjuju razinu šećera u krvi uklanjanjem glukoze iz krvi i slanjem u mišićne stanice. Kao rezultat toga, veća mišićna masa može poboljšati kontrolu šećera u krvi.
9. Poboljšava mobilnost i fleksibilnost
Suprotno uvriježenom mišljenju, trening s otporom poboljšava fleksibilnost. Trening snage povećava raspon pokreta u zglobovima (ROM), omogućujući veću pokretljivost i fleksibilnost. Osim toga, oni sa slabijim mišićima obično imaju niži ROM i fleksibilnost.
Zapravo, studija koja je uspoređivala istezanje s treninzima snage pokazala je da su jednako učinkoviti u povećanju ROM-a.
10. Poboljšava samopouzdanje
Ovaj trening može značajno povećati samopouzdanje. Pomaže prevladati izazove, raditi prema cilju i cijeniti snagu svog tijela. Konkretno, može povećati samoučinkovitost — samopouzdanje da ste sposobni uspjeti ili izvršiti zadatak — što može znatno poboljšati samopouzdanje.
11. Doprinosi čvrstoći kostiju
Trening snage ključan je za razvoj kostiju. Vježbe s utezima stavljaju privremeni stres na kosti, šaljući poruku stanicama za izgradnju kostiju da poduzmu akciju i ponovno izgrade kosti jačima. Snažne kosti smanjuju rizik od osteoporoze, prijeloma i padova, osobito kod starijih osoba.
Srećom, trening snage ima ovaj pozitivan učinak u svih dobnih skupina.
12. Poboljšava raspoloženje
Redovito vježbanje s utezima može poboljšati raspoloženje i poboljšati mentalno zdravlje. Više studija pokazalo je da trening snage može smanjiti tjeskobu i poboljšati raspoloženje.
Trening snage donosi višestruke koristi za regulaciju raspoloženja, poput povećanja samopoštovanja i samoučinkovitosti. Štoviše, vježbanje potiče oslobađanje endorfina koji podižu raspoloženje, a koji mogu igrati ulogu u pozitivnom raspoloženju.
13. Podržava zdravlje mozga
Oni koji izvode treninge s otporom mogu imati bolje zdravlje mozga i zaštitu od kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem.
Više studija u starijih odraslih osoba ukazalo je na značajna poboljšanja kognitivnih funkcija (npr. brzina obrade, pamćenje i izvršna funkcija) nakon treninga snage, u usporedbi s onima koji nisu provodili ovu aktivnost.
Smatra se da trening ove vrste ima mnoge neuroprotektivne učinke, poput poboljšanog protoka krvi, smanjene upale i povećane ekspresije moždanog neurotrofičnog faktora (BDNF), koji je povezan s pamćenjem i učenjem.
14. Doprinosi boljoj kvaliteti života
Trening snage poboljšava kvalitetu života, što je posebno važno kod starijih osoba. Niz je studija potvrdio bolje fizičko i mentalno stanje kod osoba koje redovno vježbaju, ali i smanjeno bilježenje bolnih stanja, bolje upravljanje zdravljem i bolje opće stanje organizma.
Je li vam ovo dovoljno razloga da, ako dosad niste, krenete s treningom snage?